Ramazan Spora Engel Mi?

Sarıyer Belediyesi tarafından vatandaşları bilinçlendirmek amacıyla Ramazan ayında spor yapmakla ilgili merak edilen sorular SARFİT Spor Tesisi Müdürü Murat Kaya tarafından cevaplandırıldı.

DÜŞÜK TEMPOLU EGZERSİZ

Ramazan ayında uzun süre gıda alınmaması sonucu oluşabilecek protein veya şeker düşmesini önlemek için düşük tempolu spor yapılmasını söyleyen Kaya,  “Oruçluyken şiddeti düşük egzersizler yapılabilir. Pilates, yoga ve düşük tempolu yürüyüşler önerilir.” dedi.

Ramazan’da özellikle sporun bırakılmaması gerektiğini, spora bir ay ara vermenin üç veya dört ay vücudu geriye atacağını söyleyen “Kaya, Ramazan’da daha önceki performansınızı yüzde 50 kadar azaltmalısınız. “ifadelerini kullandı. 

“SPORA RAMAZAN’DA BAŞLANABİLİR”

Spora başlamak için Ramazan’ın doğru bir tercih olduğunu belirten Murat Kaya, spora yeni veya uzun süre sonra tekrar başlayacak kişilerin düşük tempolu antrenmanlar yapacakları için, Ramazan’da spora başlanmasının doğru olacağını belirtti.

ISINMAK YERİNE ESNEME HAREKETİ

Spora başlarken ısınma hareketlerin çok esneme sürecinin uzun tutulmasını tavsiye eden Kaya, “Vitamin ve mineral kaybı olabileceği için kramplar olabilir. Kramplar adalelerde kopuşlara yol açabilir. Esneme sürecini uzun tutalım ki antrenman sırasında sakatlık yaşamayalım.”şeklinde konuştu.

Sporun iftardan bir saat önce tamamlanması gerektiğini belirten Kaya, şekerin düşmeye başlayacağını ve iftar sonrası şeker dengelenmesinin gerçekleşeceğini belirtti.

 Spor yapanlara iftarda nasıl yemek yemeleri konusunda tavsiyede bulunan Murat Kaya, “İftarınızı çorba veya salatayla açacaksanız; yarım saat sonrasında hafif şiddette antrenmanlar önerilir. İftar, tam ana öğün olarak yapılacaksa egzersiz üç ya da dört saat sonrasında yapılmalı.” dedi.

 RAMAZAN’DA DA 3 ÖĞÜN

Ramazan’da iftar ve sahur arasında bir ara öğün eklenerek, günde üç öğün yenmesi gerektiğin söyleyen Kaya, bunun gün içinde yavaş seyreden metabolizmayı akşam saatlerinde hızlandırarak, dengeleyeceğini söyleyerek; ara öğünde çorba, yoğurt, bir avuç kuruyemiş; badem, kayısı ve fındık  ya da elma(şeker kaybını karşılamak için ekşi elma) tüketilmesini tavsiye etti.

“TUZLU YİYECEK TÜKETİLMEMELİ”

İftar ve sahurda tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerektiğinin altını çizen Kaya, “Günde en az bir tane maden suyu içmenizde yarar var. Su kaybetseniz de maden suyu mineral ihtiyacınızı dengeler. Özellikle sahurda protein ağırlıklı beslenmeliyiz. Sahurdan sonra hemen uyumamalıyız. Protein alımından sonra sindirim 3-4 saat sürdüğünden en az iki saat uyumamanızda fayda var.” ifadelerini kullandı.

LİF ORANI YÜKSEK BESİNLER

İftar sofrasında, lif oranı yüksek karbonhidrat değeri düşük besinler olması gerektiğini söyleyen Murat Kaya, “Protein değeri bir miktar yüksek besinler olmalı. Mesela çorbamızı içtik; içinde hafif nişasta ve potasyum var. Pilav gibi besinleri minimumda tutmalıyız, karaciğeri yormaması için. Kırmızı eti değil, beyaz eti en az 75 ile 150 gr arasında tüketebiliriz. Küçük bir salata ile de iftarımızı tamamlayabiliriz.” dedi.

Sahurun protein odaklı olması gerektiğini belirten Kaya, “Proteinin sindirimi 4 saat kadar sürer. Protein, vücudun temel ihtiyaç kaynaklarından olduğu için vücut direncini arttırdığı gibi kas kaybını da önleyecektir. Yumurta en temiz proteindir. 80-100 kilo aralığındaki birinin günlük ihtiyacı 2 ila 4 yumurtadır. Rafadan yumurta tercih edilmeli. Tereyağında kızartılmış olanı pek önerilmiyor. Kırmızı etin haftada bir ya da iki kez tüketilmesi yeterlidir. Özellikle balığı bol bol tüketebiliriz.” şeklinde konuştu.

SU İHTİYACINA DİKKAT

Yetişkin birinin günlük su ihtiyacının kilosunun bölü 36’sı olduğunu söyleyen Murat Kaya, “Örneğin kilosu 70 olan bir insanın, 70/36 dediğimizde ortalama 1.8, 1.9 lt su ihtiyacı olur. Antrenman sırasında da su kaybedeceğiniz için; ilave olarak 1.5 lt su almanız gerekecektir. Antrenmanda kaybettiğiniz suyu, günlük ihtiyacınızdan değil, ilave aldığınız sudan karşılamalısınız.” ifadelerini kullandı.

 ÇAYDAN VE ASİTLİ İÇEÇEKLERDEN UZAK DURUN

Çayın vücuttaki suyu emdiğini ve bu nedenle çaydan uzak durulmasını ifade eden Kaya, “Tabi ki tüketmeyin demiyoruz ama azaltmanızı öneririm. Yeşil çayı uyumaya yakın içmekte fayda var. Yeşil çay vücudun dinlenme aşamasında vücudu daha çabuk detoksa sokabileceksiniz.” dedi. Asitli içeceklerden uzak durulması gerektiğini belirten Murat Kaya, “Kalp ritim hızını ve kan akışını hızlandırdıkları için temel ihtiyaçları sömürecektir.” şeklinde konuştu.

 KAFEİNE DİKKAT

Şekerli/şekersiz enerji içeceğinin içilmemesi gerektiğini vurgulayan Kaya, “Bu tür içecekleri, kafein oranları yüksek olduğu için içmemeliyiz. Kafein uyarıcı bir maddedir. Kafein oranı yüksek olduğu için aktiviteniz ve çarpıntınız artacak kalp sorunlarına yol açabilecektir. Enerji içeceklerini kesinlikle tüketmemeliyiz.”dedi.